プロテインのカロリーは太る？痩せる？朝食置き換えで体型維持した実体験と正しい飲み方

「プロテインってカロリー高くて太りそう…」そう思っていませんか？

実は朝食をプロテインに置き換えるだけで、食事制限なしに体脂肪を落とせます。

ダイエットを何度も失敗してきた筆者も、この方法で体型が変わりました。

プロテインとは？カロリーと栄養素の基本をおさらい

プロテインとは、英語でタンパク質を意味する言葉です。

筋肉・皮膚・髪・内臓など、体のあらゆる組織を構成する三大栄養素のひとつであり、生命活動に欠かせない栄養素です。

食品から摂取するのが基本ですが、食事だけで必要量を補うのが難しい場合に、粉末状のプロテインサプリメントが活用されます。

プロテインサプリメントというと「筋トレをしている人が飲むもの」というイメージがありますが、実際にはダイエット中の食事置き換えや、不規則な食生活の栄養補完としても広く使われています。

まず基本的なカロリーと栄養素を正しく把握することが、プロテインを上手に活用するための第一歩です。

プロテイン1杯あたりのカロリーはどのくらい？

一般的なプロテインパウダー1食分（約30g）のカロリーは、100〜130kcal前後です。

内訳はタンパク質が約20〜25g、脂質が1〜3g、糖質が1〜5g程度。製品によって多少の差はありますが、この範囲に収まるものがほとんどです。

水で溶かして飲む場合はそのままのカロリーですが、牛乳（200ml・約130kcal）で割ると合計で230〜260kcal程度になります。

飲み方によってカロリーが変わる点は、目的に応じて意識しておきたいポイントです。

ホエイ・カゼイン・ソイの種類別カロリー比較

プロテインには主に3種類あり、それぞれカロリーや特性が異なります。

ホエイプロテインは牛乳を原料とした動物性タンパク質で、吸収速度が速く、筋トレ後や朝食置き換えに向いています。1食あたり約100〜120kcalで、タンパク質含有率が高いのが特徴です。

カゼインプロテインも牛乳由来ですが、消化・吸収がゆっくり進むため腹持ちが良く、就寝前の摂取に適しています。カロリーはホエイとほぼ同等の約110〜130kcal程度です。

ソイプロテインは大豆由来の植物性タンパク質で、乳糖不耐症の方やベジタリアンにも向いています。カロリーは約100〜120kcalと同程度ですが、脂質が少なめで、女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンを含む点が特徴です。

目的・体質・ライフスタイルに合わせて選ぶことが、プロテイン活用の基本です。

プロテインのカロリーは高い？太る？正しく理解しよう

結論から言えば、プロテインのカロリー自体は決して高くなく、正しく使えば太る原因にはなりません。

太ると感じる場合は、飲み方や量の問題がほとんどです。

プロテインに対する誤解を解き、正しい知識を持つことで、カロリーコントロールがぐっとラクになります。

プロテインで太ると言われる本当の理由

プロテインを飲んで太る場合、主な原因は「飲みすぎ」と「飲み方の誤り」です。

プロテインはあくまで栄養補助食品であり、通常の食事に加えて大量に飲めば当然カロリーオーバーになります。

また、牛乳で割ったり、フレーバー付きの甘いプロテインを選んだりすることで、気づかないうちにカロリーが増えているケースも少なくありません。

「プロテインを飲めば筋肉がつく」という思い込みから、運動なしで大量摂取してしまうことも原因のひとつ。

タンパク質も過剰摂取すれば脂肪として蓄積されます。

プロテインは魔法の飲み物ではなく、あくまで食事の一部として捉えることが重要です。

タンパク質のカロリーと脂質・炭水化物との違い

三大栄養素のカロリーは以下の通りです。

• タンパク質：1gあたり4kcal
• 炭水化物（糖質）：1gあたり4kcal
• 脂質：1gあたり9kcal

タンパク質と糖質のカロリーは同じですが、体内での使われ方が異なります。

タンパク質は筋肉・臓器・ホルモンの合成に優先的に使われ、消化の過程でエネルギーを多く消費する（食事誘発性熱産生が高い）ため、脂肪として蓄積されにくい栄養素です。

脂質は同量でもカロリーが2倍以上あり、消費されずに残りやすいため、プロテインの低脂質という特性は大きなメリットといえます。

朝食をプロテインに置き換えるとカロリーはどう変わる？

結論から言えば、朝食をプロテインに置き換えることで、1食あたりの摂取カロリーを大幅に抑えながら、タンパク質だけをしっかり補給できます。

一般的な朝食との摂取カロリー比較

朝食をプロテインに置き換えた場合、どれほどカロリーが変わるのか具体的に見てみましょう。

朝食の内容	カロリー目安
食パン2枚＋バター＋目玉焼き＋カフェオレ	約550kcal
コンビニおにぎり2個＋サラダ	約450kcal
シリアル＋牛乳	約350kcal
ホエイプロテイン1杯（水割り）	約110kcal

プロテイン1杯に置き換えるだけで、1食あたり300〜400kcalの削減が可能です。

1ヶ月継続すれば、それだけで9,000〜12,000kcal分の差になります。

体脂肪1kgの消費に必要なカロリーは約7,200kcalとされているため、食事制限や激しい運動なしでも、体脂肪の減少につながる計算です。

朝食プロテインが痩せやすい体を作るメカニズム

朝食をプロテインに変えると痩せやすくなる理由は、カロリー削減だけではありません。

タンパク質には食欲抑制ホルモン（PYYやGLP-1）の分泌を促す効果があることが研究で示されており、昼食までの間食欲求を自然と抑えてくれます。

また、睡眠中に成長ホルモンが分泌され筋肉合成が行われるため、起床時は体内のタンパク質が枯渇した状態です。

このタイミングでプロテインを補給することで筋肉量の低下を防ぎ、基礎代謝を維持できます。

筋肉量が保たれれば、安静時でも消費カロリーが高い体をキープできるのです。

カロリーを減らしながら筋肉を守り、食欲も自然とコントロールできる。

朝食プロテインはこの3つの効果を同時に実現できる、シンプルかつ合理的な方法です。

ダイエット迷子だった私が朝食プロテインで変わるまで

正直に言うと、最初は半信半疑でした。

糖質制限、カロリー計算、夜断食——これまでいくつものダイエット方法を試してきましたが、どれも長続きしませんでした。食べたいものを我慢するストレスが積み重なるか、数字が気になりすぎて毎朝体重計に乗るのが怖くなるか。気づけば「また失敗した」を繰り返す日々でした。

そんな中、最後に試したのが朝食をプロテインに置き換える方法でした。特別な食事制限でも、きつい運動でもなく、ただ朝ごはんをプロテイン1杯に変えるだけ。

最初の2週間は「これで本当に変わるのか」という疑いが消えませんでした。しかし1ヶ月が経つ頃には、体重計の数字が少しずつ動き始め、体脂肪率にも変化が出てきました。恐る恐る乗っていた体重計が、気づけば毎朝の楽しみになっていました。

さらに予想外だったのは、体が締まっていくにつれて趣味だった筋トレが続けやすくなったことです。それまで「なんとなくやっている」だけだった筋トレが、体の変化という手応えと結びついて、習慣として根付いていきました。同時に、タンパク質の重要性というものを体感として理解でき、食事全体への意識も変わっていきました。

そして実は、気持ちの変化もありました。朝の献立を考えなくていい。食器を洗わなくていい。その小さな手間がなくなっただけで、朝の時間が穏やかになり、1日のスタートが整うようになりました。

ダイエットは意志力の問題ではなく、仕組みの問題だと今は思っています。朝食プロテインはその仕組みの中で、最もシンプルで続けやすいもののひとつです。

今の僕の朝ルーティーンも参考にしてみてください。

太りたい人にもプロテインは使える？カロリー増量の活用法

プロテインというとダイエット向けのイメージが強いですが、体重を増やしたい人にも非常に有効なツールです。

重要なのは、目的に合わせて飲み方とプロテインの種類を正しく選ぶこと。

カロリーと摂取タイミングを意識するだけで、健康的な増量が実現できます。

プロテインで体重を増やすための飲み方

増量を目的とする場合、プロテインは「食事にプラスして飲む」が基本です。

食事を置き換えるのではなく、朝食後・間食・トレーニング後・就寝前など、1日に複数回に分けて追加摂取することで、総摂取カロリーを増やします。

さらに効果を上げるには、水ではなく牛乳で割るのがおすすめです。

牛乳200mlで割ると1杯あたり230〜260kcalになり、タンパク質も追加で約7g摂取できます。

バナナやオーツ麦をプロテインと一緒にミキサーにかけるプロテインスムージーも、カロリーと栄養を効率よく増やす方法として人気があります。

ただし、ただカロリーを増やすだけでは体脂肪が増えるだけになりかねません。

筋トレなどの負荷運動と組み合わせることで、摂取したタンパク質が筋肉の合成に使われ、健康的な体重増加につながります。

増量向けプロテインと減量向けプロテインのカロリーの差

市販のプロテインには、目的別に設計された製品があります。

種類	カロリー目安（1食）	特徴
減量向け（ホエイ・ソイ）	100〜130kcal	低糖質・低脂質、タンパク質重視
増量向け（ウェイトゲイナー）	400〜700kcal	炭水化物・カロリーを大幅に強化

増量向けの「ウェイトゲイナー」と呼ばれるプロテインは、炭水化物を大量に含み、1食で通常のプロテインの3〜5倍のカロリーを摂取できます。

体重が増えにくい体質の方や、ハードな運動をしているアスリートに向いています。一方で、運動量が少ない状態でウェイトゲイナーを使うと、体脂肪だけが増えるリスクもあるため注意が必要です。

自分の運動量と目標体重に合わせて、プロテインの種類とカロリー設計を選ぶことが増量成功のポイントです。

タンパク質のおすすめ摂取量と1日のカロリー設計

プロテインを効果的に活用するには、自分に必要なタンパク質量を把握し、1日のカロリー全体の中で設計することが重要です。なんとなく飲むより、目安を知って飲む方が結果に大きな差が出ます。

体重別・目的別の推奨タンパク質量

厚生労働省の食事摂取基準では、成人のタンパク質推奨量は体重1kgあたり約0.8〜1.0gとされています。しかし、ダイエット中や筋トレを行っている場合はより多くのタンパク質が必要です。

目的	推奨タンパク質量（体重1kgあたり）
一般的な健康維持	0.8〜1.0g
ダイエット・体脂肪減少	1.2〜1.6g
筋肉増量・筋トレ中	1.6〜2.0g

例えば体重60kgの人がダイエット目的でプロテインを活用する場合、1日に72〜96gのタンパク質摂取が目安になります。食事から約50gを摂取するとすれば、プロテイン1〜2杯（約20〜40g）で補完する設計が現実的です。

過剰摂取は腎臓への負担になる可能性も指摘されているため、必要量を把握した上で摂取することをおすすめします。

プロテインを飲むベストなタイミングと回数

タンパク質は一度に大量摂取しても体が吸収できる量に限界があるため、1日複数回に分けて摂取するのが効果的です。1回の食事やプロテインで吸収できるタンパク質量は20〜40g程度とされています。

特に効果的なタイミングは以下の3つです。

起床直後：睡眠中のタンパク質消費を補い、筋肉分解を防ぐ。朝食置き換えとして最適なタイミングです。

運動後30〜60分以内（ゴールデンタイム）：筋肉の修復・合成が最も活発になる時間帯。ここでのタンパク質補給が筋肉量の維持・増加に直結します。

就寝前：カゼインプロテインのように吸収がゆっくりなものを選ぶと、睡眠中の筋肉合成をサポートできます。

朝食置き換え目的であれば1日1杯、筋トレと組み合わせるなら1日2杯を基本に、食事でのタンパク質摂取量と合わせて調整しましょう。

プロテインのカロリーを無駄にしない飲み方・選び方

せっかくプロテインを飲むなら、カロリーを無駄にせず最大限に活用したいもの。選び方と飲み方を少し工夫するだけで、同じカロリーでも得られる効果が大きく変わります。

糖質・脂質に注目したプロテインの選び方

プロテインを選ぶ際に注目すべき栄養成分は、タンパク質含有量だけではありません。糖質と脂質の量も必ず確認しましょう。

ダイエット・体脂肪減少が目的の場合は、1食あたり糖質3g以下・脂質2g以下を目安に選ぶのが理想的です。

フレーバー付きのプロテインは飲みやすい反面、糖質が多く含まれている製品もあります。

成分表示を見比べて、タンパク質含有率が70〜80%以上のものを選ぶと失敗が少ないです。

また、人工甘味料が気になる方はナチュラル系・無添加のプロテインを選ぶ選択肢もあります。価格は高くなる傾向がありますが、長期使用を考えると体への安心感につながります。

個人的におすすめなのは「マイプロテイン Impactホエイプロテイン」です。

理由としては、

• フレーバー60種類以上
• 低糖質
• コスパ最強

ダイエットは継続できるかどうかがすべてです。

「【公式サイト】マイプロテイン Impactホエイプロテイン」

※リンクが開けない場合は以下のサイトで検索してみてください。

牛乳・水・豆乳で割ったときのカロリー差

プロテインは何で割るかによってカロリーが大きく変わります。

割り方	追加カロリー	合計カロリー目安	特徴
水（200ml）	0kcal	約110kcal	最もカロリーを抑えられる
豆乳・無調整（200ml）	約90kcal	約200kcal	植物性タンパク質も追加摂取できる
牛乳・普通（200ml）	約130kcal	約240kcal	タンパク質・カルシウムが豊富
牛乳・低脂肪（200ml）	約90kcal	約200kcal	カロリーを抑えつつ栄養補完できる

ダイエット中は水割りが最もカロリーを抑えられます。

ただし味が物足りない場合は、無調整豆乳で割るとカロリーを抑えながら風味が増し、植物性タンパク質も同時に補給できるためおすすめです。

増量目的の場合は牛乳割りで効率よくカロリーとタンパク質を追加できます。

ミニマリスト視点の朝食プロテインが「時間・手間・食費」を同時に削減する理由

朝食をプロテインに変えることは、単なるダイエット習慣ではありません。ミニマリスト的な視点で見ると、時間・手間・食費という3つのコストを同時に削減できる、非常に合理的な選択です。

まず時間について。一般的な朝食の準備から後片付けまでにかかる時間は、平均して15〜25分程度です。プロテインなら、シェイカーに粉と水を入れて振るだけ。

所要時間は1〜2分。毎日20分節約できれば、1ヶ月で約10時間の余裕が生まれます。

朝の時間は1日の中でも特に集中力が高い時間帯。その時間を料理と皿洗いに使うのは、もったいないと感じませんか。

次に手間について。朝食の準備には食材の買い出し、調理、盛り付け、食器洗いという複数のプロセスが発生します。

プロテインはこれらすべてをゼロにします。シェイカー1本を洗うだけで完結するため、朝の認知的負荷が大幅に減ります。

心理学では「決断疲れ（decision fatigue）」という概念があり、朝から多くの選択や作業をこなすと、日中の判断力や意志力が低下するとされています。朝食をプロテイン1択に固定することは、脳のリソースを節約することにも直結しているのです。

食費についても見逃せません。プロテイン1食分のコストは、製品にもよりますが約80〜150円程度。

コンビニのおにぎりとコーヒーで比較すると、それだけで350〜400円はかかります。毎朝250円の差があれば、1ヶ月で約7,500円、年間で約9万円の節約になります。

ミニマルな食費で暮らすことを重視する立場からすれば、これは無視できない数字です。

体型・時間・コスト、どこから見ても朝食プロテインには合理的な理由があります。「続けられるシンプルな習慣」こそが、最も効果的な習慣です。

朝食プロテインを継続するためのコツと習慣化の心理学

結論として、朝食プロテインを継続するための最大のコツは「続けやすい環境を先に整えること」です。 意志力に頼った習慣化は長続きしません。

行動科学や習慣の心理学を活用すれば、無理なく継続できる仕組みが作れます。

習慣化の研究で有名な行動科学者BJ・フォッグは、行動を継続させるには「きっかけ・行動・報酬」の3点セットが重要だと述べています。朝食プロテインに当てはめると、「起床する（きっかけ）→プロテインを飲む（行動）→体重計で数字の変化を確認する（報酬）」という流れを作ることが継続の鍵になります。

具体的なコツは3つあります。

①シェイカーと計量スプーンを前夜にセットしておく。 朝の行動のハードルを下げることで「面倒だから今日はいいか」という言い訳がなくなります。準備が整っていれば、起きてすぐ反射的に行動できます。

②好きなフレーバーを選ぶ。 「飲みたい」と感じるかどうかは継続率に直結します。チョコレート・抹茶ラテ・ミルクティーなど、自分が好きな味を選ぶことでプロテインタイムが楽しみに変わります。飽きてきたら別フレーバーに切り替えるのも有効です。

③体重・体脂肪を毎朝記録する。 数値の変化を可視化することで小さな成功体験が積み重なり、習慣が強化されます。スマホ連動の体重計を使えばデータが自動で記録され、グラフで変化を確認できるため達成感を得やすくなります。

そんな僕が今も愛用している体重計です。ソーラー式のためエコですし、スマホにも対応しているため、自動で毎日の体重のデータも取ってくれるため、重宝しています。

「今日だけ」「1週間だけ」という短期目標から始め、まず21日間の継続を目指しましょう。21日間で行動が自動化され始め、66日間で完全な習慣として定着するとされています。

小さく始めて、仕組みで継続する。これが朝食プロテインを長続きさせる最短ルートです。

よくある疑問Q&A：プロテインのカロリー・太る・痩せるに関して

プロテインについてよく寄せられる疑問をQ&A形式でまとめました。

Q1：プロテインは毎日飲んでも大丈夫ですか？

A：適切な量であれば毎日飲んでも問題ありません。1日の総タンパク質摂取量が体重×1.0〜2.0gの範囲に収まっていれば、健康への悪影響はほとんど報告されていません。ただし、腎臓に持病がある方は医師に相談の上で使用してください。

Q2：プロテインを飲むと太りますか？

A：飲み方次第です。プロテイン1杯のカロリーは約100〜130kcalと低めですが、食事に加えて飲み続ければカロリーオーバーになり体重増加につながります。朝食の置き換えや間食の代替として使う場合は、むしろカロリー削減になり痩せやすくなります。

Q3：運動しなくてもプロテインを飲む意味はありますか？

A：あります。プロテインは筋トレのためだけでなく、食欲抑制・筋肉量の維持・栄養補完を目的として活用できます。特に朝食置き換えとして使う場合は、運動なしでも体脂肪の減少を助ける効果が期待できます。

Q4：女性がプロテインを飲むと筋肉がつきすぎてしまいませんか？

A：心配不要です。女性は男性に比べて筋肉をつくるホルモン（テストステロン）の分泌量が少ないため、プロテインを飲んだだけで大きな筋肉がつくことはありません。むしろ適度なタンパク質補給は、引き締まったシルエット作りに役立ちます。

Q5：プロテインはいつ飲むのが一番効果的ですか？

A：目的によって異なります。ダイエット目的なら朝食置き換えとして起床直後、筋肉維持・増量目的なら運動後30〜60分以内が最も効果的です。就寝前にカゼインプロテインを飲むと、睡眠中の筋肉合成をサポートできます。

Q6：プロテインを水で溶かすとカロリーはどのくらいですか？

A：水割りの場合、プロテインパウダーのカロリーのみになるため1杯約100〜130kcalです。牛乳で割ると約230〜260kcal、豆乳で割ると約200kcal程度になります。カロリーを抑えたい場合は水割りが最適です。

以上